地中海式ダイエットは健康的でバランスのとれた食事で 、健康と倫理を兼ね備えたバランスの取れたビーガンダイエットに従うよう促すことができます。 それでは、 例のメニューとレシピを使って、地中海の食事をビーガンのライフスタイルに適応させる方法を見てみましょう。
地中海食事とビーガン食事:類似点と相違点
ビーガンダイエットに従うことを選択した人たちは、とりわけ動物の生命を尊重し、第二に、彼らの健康と環境を守るためにそうします。
完全菜食主義の食事療法は確かに倫理的であり、雑食性の食事療法より低い生態学的な足跡を持っています。
健康への影響に関しては、地中海とビーガンの食事療法 - 正しく従えば - は両方とも慢性および退行性の病気から体を保護し、体を健康に保ち、より長くフィットさせ、そして私たちをより良く成長させることができます。
しかし、地中海料理と比較してビーガンダイエットは、健康に危険な欠乏症を避けるために必要なすべての栄養素を保証するように開発されなければなりません。
地中海式食事は健康的でバランスの取れた食事であり、健康を維持してフィットするための最良の食事の一つと考えられています。
地中海の食事には、果物 、 野菜 、 豆類 、 穀物 、 オリーブオイル 、牛乳とその派生物、肉と卵の中程度の消費が含まれますが、魚は週に2回お勧めします。
動物由来の製品を摂取すると 、ビタミンB12などの野菜に含まれていない高品質のタンパク質とビタミンが確実に供給され、魚を摂取するとオメガ-3必須脂肪酸が供給されます。
一方、ビーガンダイエットでは動物由来のあらゆる種類の製品が除外されるため、ビーガンのライフスタイルに従うことを選択した人々は牛乳やその派生品、肉、魚、卵、蜂蜜、その他の蜂製品を消費しません。 正しく行われれば、完全菜食主義の食事療法はまだバランスが取れていて安全であり、健康を促進することができます。
地中海食と比較して 、ビーガン食は、オメガ-3の供給を確実にするためにナッツと種子の毎日の摂取、および動物由来の食物を排除することを選択した人々の主なタンパク質であるマメ科植物の摂取を見込んでいます。ビーガンダイエットは、実際には、マメ科植物の毎日の部分が5つに上昇する間、1日に2つのナッツと種子の部分を消費することが推奨されます。
ビーガンダイエット:それを正しくフォローする方法
動物由来の食物を除いたビーガンダイエットは、 ビタミンB12の欠乏に晒されています 。なぜなら、このビタミンはどんな植物性食物にも見られないからです。それを避けるために、ビタミンB12で強化された食物朝食、またはビタミンB12サプリメント、薬局で入手可能。
誤って従わなければ、菜食主義者の食事療法はまた蛋白質、鉄、カルシウムおよびオメガ3の不足につながる場合があります。
たんぱく質に関しては、地中海の食事からヒントを得たビーガンダイエットの主なたんぱく質源はマメ科植物です。アミノ酸。
体にカルシウムを正しく摂取させるためには、ミネラルが豊富に含まれた水を飲み、ナッツや種子を摂取することをお勧めします。
鉄はさまざまな野菜に含まれていますが、生物学的に利用することはできません。吸収を高めるために、ビタミンCが豊富な新鮮な野菜を鉄を含む野菜と一緒に摂取するのが良いでしょう。
最後に、オメガ3はクルミやサラダやスープに加えることができるチアフラックスからのもののようないくつかの種子に含まれています。
地中海のビーガンダイエット:メニュー例
> 朝食 :ビタミンB12とカルシウムで強化された30グラムのシリアルを含む1杯のライスミルク。 季節のフルーツ1個
> スナック :季節のフルーツ1粒とクルミ30グラム
> 昼食 :赤玉ねぎ、エキストラバージンオリーブオイル、少量の塩、小さじ1杯のオリーブオイル、小さじ2杯の亜麻仁、季節のフルーツ1個を加えた米とレンズ豆。
> 夕食 :ファリナータ、エキストラバージンオリーブオイルと少量の塩で味付けした生または調理済み野菜のボウル1杯、全粒粉パンのスライス1杯、季節のフルーツ1杯
地中海ビーガンダイエット、レシピ
第一:豆類とシリアルのサラダ
4人用の材料
大麦200g以上
レンズ豆> 200 g
サラダ50g以上
> 1りんご
>フレッシュトマト2個またはドライトマト4個または5個
>オリーブ
>フレッシュハーブ
>エキストラバージンオリーブオイル
>塩
> 1種混合バケツ
準備
L 大麦とレンズ豆の塩漬け水 、2つの異なる鉢。 水切りし、大さじ1杯の油を加えて冷まします。 大麦と米をボウルに入れ、残りの材料を加えてかき混ぜる。
1秒:卵なしのオムレツ
4人用の材料
>ひよこ豆粉150 g
> 300 gの水
> 5セージの葉
旬野菜150g以上
>エキストラバージンオリーブオイル
>塩
準備
ボウルにひよこ豆の粉を量り、水と大さじ1杯の追加のバージンオリーブオイルを加え、しわができないように泡立て器でよく混ぜます。 洗って細かく刻んだセージを加えて、バッターを少なくとも30分間休ませます。
ブロッコリー、ネギ、ほうれん草、ピーマン、玉ねぎ、エキストラバージンオリーブオイルを大さじ1杯で炒めたり、ハーブやスパイスを加えたりして季節の野菜をきれいにして調理する。
それから、調理した野菜をねり粉に加え、わずかに油を塗った焦げ付き防止のなべで約20分間調理し、調理の途中でオムレツを回します。 出す前に冷ましてください。