マメ科植物や油糧種子などの植物性タンパク質が豊富な食品は、筋肉収縮、 遺伝子発現の調節 、ホルモンメッセージの管理、および有害物質に対する保護に役立ちます。 もっとよく調べましょう。

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植物性タンパク質で最も豊富な食品の中でマメ科植物

植物性タンパク質と動物性タンパク質の違い

植物由来のタンパク質は 、動物性タンパク質に代表されるものに代わるものであるすべてのそれらの食品に代表されます。

マメ科植物、果物、野菜のたんぱく質レベルでの栄養摂取量を知って知ることは誰にとっても重要です。ベジタリアンやビーガンの食物経路をとることを決心した人や自分自身の特定の時期に直面する人にとってさらに重要です。妊娠、発育、または特定の外傷や介入などの場合は、組織を迅速に再建する必要があります。

動物起源のタンパク質は、一般に、「 貴タンパク質 」とも呼ばれる動物タンパク質とは異なり、「 単純タンパク質 」とも呼ばれる第二のカテゴリーのものと考えられている。 植物性タンパク質は他のものと比較して少量のアミノ酸を含んでいません。

動物性タンパク質とは異なり、植物性タンパク質は脂肪が少なく、それらが生み出す老廃物は体、特に腎臓への害が少なくなります。 他の食品とうまく組み合わせれば、それらは体が必要とするすべての栄養素を提供します。

高蛋白食：利点と禁忌

植物性タンパク質が豊富な主な食品

最もタンパク質に富んだ植物性食品の中には、マメ科植物があり、次に様々な種子やナッツ類 、そして最後には穀物 、 果物 、 藻類があります。 食品の精製と加工のプロセスは、食品のタンパク質摂取量を約半分に減らすことを忘れないでください。 凍結および脱水はまた、この観点から食品を貧弱にする可能性があります。

• 1杯の調理済みのボルロッティビーンズには16.5グラムのタンパク質が含まれています。

• 調理されたカネリーニ豆のカップは、15.8グラムのタンパク質を含みます。

• 1杯の調理されたひよこ豆は、14.5グラムのタンパク質を含みます。

• 1杯の加熱レンズ豆には17.9グラムのタンパク質が含まれています。

• 1杯の調理済み大豆には28.6グラムのタンパク質が含まれています。

• カボチャの種の四分の一カップは8.5グラムのタンパク質を含んでいます。

• クォーターカップのヒマワリの種は、8.0グラムのタンパク質を含みます。

• ピーナッツのクォーターカップには、8.2グラムのタンパク質が含まれています。

• アーモンドのクォーターカップは7.4グラムのタンパク質が含まれています。

• 炊いた玄米の半分のカップは4.5グラムのタンパク質を含み、白いご飯はそれの約半分を含みます。

フルーツにもタンパク質が含まれています：1ミディアムバナナは1.2グラムのタンパク質を含み、同じ量はミディアムオレンジに含まれています。 （精度を高めるために、我々はカップが２５０ｍｌ容器を意味することを明記する。データは、Ｂｒｏｏｄｉｎｇ Ｂｅｇａｎ、Ｍａｃｒｏ ＥｄｉｔｉｏｎｓのＢｒｅａｎｄａ ＤａｖｉｓおよびＶｅｓａｎｔｏ Ｍｅｌｉｎａから取られる）。

植物性タンパク質を含む他の食品は、エンドウ豆、 ルピナス 、ジャガイモ、ほうれん草、大根、もやし、アーティチョーク、ローマンブロッコリー、綴り、海藻、小麦、大豆粉、セイタンと豆腐。 パスタ、パン、スペル、大麦、カムートなどのシリアルと組み合わせて食べた場合、すべてのマメ科植物が正しい量の必須アミノ酸を提供し、実際の完全な食事を構成できることを覚えておいてください。

植物性タンパク質の利点と禁忌についてもっと学ぶことができます

毎日のたんぱく質必要量

タンパク質の必要量は体重に依存します。 ＲＤＡ、すなわち成人対象当たりの推奨１日用量は、体重１ポンドあたり０．８グラムであると考えられる。

個々の食品の消化率や個人のニーズを含むいくつかの変数を考慮に入れると、それは明らかに対象によって変わるので、この値はわずかに増加するかもしれません。 しかし、原則として、例を挙げると、体重55キロの女性は1日44グラムのタンパク質を摂取する必要があります。

彼らは成長期にあるので、子供は体重あたりのタンパク質をもっと必要としています、彼らはそれを新しい組織を構築するために必要としていますやけどや手術は、あなたの体に組織を再構築する能力を与えなければなりません。

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植物性タンパク質を食事に入れる方法

食事を通して植物性タンパク質を摂取することは難しくありません、それはいくつかの小さな変化を必要とするだけです。 たとえば、朝食から始めて、たとえばクルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、カシューナッツ、またはドライアプリコットと干しイチジクなどを混ぜ合わせたドライフルーツを一握りで食べることができます。 午前中のおやつは、果物やドライフルーツ、あるいはもしあれば植物性ミルク（豆乳、ゴマ乳、ヘーゼルナッツミルク）、高栄養価の油の種で補われたスムージーで置き換えることができます 。ゴマやチアシードのように。

ランチやディナーにも種を使った料理に慣れるようにしましょう。新鮮なサラダ、ファーストコース、スープ、豆腐、seitan、またはテンペを基にしたメインコースが充実しています。 これらは、乾燥大豆と一緒に、サンドイッチに入れるためのスライスされた野菜を含むすべてのそれらの変化形で、週に約3回消費されると本物のタンパク質料理と見なすことができます。

野菜や野菜の中でさえ、多くの場合、畑のきのこ、ビート、ピーマン、茄子、じゃがいも、もちろん、 ローマンブロッコリー、アーティチョーク、ほうれん草などのタンパク質含有量の高いものを食事に含めます。アスパラガス。 これらの食べ物はすべて、ミートボールからパスタ料理まで、そしてオムレツやラビオリやクレープの詰め物として、想像力豊かなイタリア料理が提供する数百のレシピに簡単に組み合わせることができます。