ビタミンDは免疫系や骨を助け、癌や多発性硬化症の予防に役立つため、体の健康全般に欠かせないビタミンです。 ビタミンDは、動物由来（コレカルシフェロールまたはビタミンD 3）または植物由来（エルゴカルシフェロールまたはビタミンD 2）のいずれでもよい。 日光にさらされると、コレステロールを介したビタミンDの合成と吸収が増加します。
ビタミンDは食物と太陽の両方の曝露から得られるので、 ユニークです。 しかし、世界の人口の最大50％が日光に十分にさらされておらず、米国の居住者の40％がビタミンD欠乏症を患っています。
これは、人々が室内でより多くの時間を過ごすという事実に部分的に依存しています、彼らは外出時に日焼け止めを着用し、ビタミンDの食物源の含有量が少ない西洋式の食事療法に従います。
ビタミンD （RDI） の1日当たりの必要量は食品から400 IUに相当しますが、多くの医療機関は1日600 IUのビタミンDを摂取することを強く推奨します。
あなたが日光に十分に自分自身をさらさないならば、ビタミンDの日々の必要量は1日あたりおよそ1, 000 IUに増大します。
以下は、最高のビタミンD含有量を持つ9つの健康食品のリストです。
サーモン
サーモンは非常によく知られている脂肪質の魚であり、またビタミンDの大きな供給源です。 栄養素データベースによると、 100グラムのサーモンには361〜685 IUのビタミンDが含まれています。
ただし、養殖サーモンと野生サーモンの違いは明記されていません。 この違いは重要には見えないかもしれませんが、実際には重要です。 実際、ある調査によると、 捕獲されたサケは製品100グラムあたり平均988 IUのビタミンDを含んでいます。 1日の所要量の247％です。
代わりに他の研究は野生サーモンのさらに高いレベルを明らかにしました。そして、それはサービングごとに最大1, 300 IUのビタミンDに達します。
養殖サーモンには、平均でこの量の25％しか含まれていません。 これは、養殖サーモンの一部に約250 IUのビタミンDが含まれていることを意味します。これは1日の必要量の63％に相当します。
結論 ： 野生のサケは100 gあたり約988 IUのビタミンDを含んでいますが、養殖サケは平均250 IUを含んでいます。
ニシンとイワシ
ニシンは世界中で食べられる魚です。 生、缶詰、スモーク、またはマリネにすることができます。 それはまたビタミンDの最もよい源の1つです。
新鮮なニシンは100グラムの部分のために1.628 IUを提供します、そしてそれは毎日の必要量の4倍です。
新鮮な魚があなたのものではない場合は、漬物・ニシンでさえビタミンDの優れた供給源であり、1日の必要量の170％に相当する680 IU 100グラムを提供します。 しかし、ニシンのピクルスには多量のナトリウムが含まれており、これを過剰に摂取する人もいます。
イワシはニシンの一種です、それらはまたビタミンDの良い情報源を表します。ニシンの投与量は1日の必要量の68％に相当する272 IUを含みます。
ビタミンDの他の種類の脂肪性の魚の供給源は以下の通りです：一食当たり600IUを提供するオヒョウ、および一食当たり360IUを含むサバ。
結論 ：ニシンには100グラムごとに1.628 IUのビタミンDが含まれています。 十分な量のビタミンDを提供する他の魚は、ニシン、イワシ、オヒョウおよびサバです。
3.肝油のタラ
タラ肝油は非常に人気のあるサプリメントです。 あなたが魚が好きでないならば、タラ肝油をとることは他の食物から得るのが難しい特定の栄養素を得るための良い方法であることができます。
小さじ1杯のタラの肝油には、約5 mlのビタミンDが含まれています。 このサプリメントは、子供のビタミン欠乏症を予防し治療するために長年使用されてきました。
実際、タラ肝油はビタミンAの素晴らしい供給源でもあり、cucchianinoでは毎日の必要量の約90％を占めています。 しかし、ビタミンAは大量に有毒になる可能性があります。 したがって、タラ肝油に注意して、あなたが本当に必要とする以上に服用しないことがより良いです。
タラ肝油はまた、多くの人々に欠けている、多くのオメガ3脂肪酸が含まれています。
結論 ：タラ肝油は5ml中に450mlのビタミンDを含んでいますそれはまたビタミンAのような他の栄養素が豊富です。
4.マグロの缶詰
多くの人々 は、その軽い味とそれがパントリーの中で便利に保たれることができるという理由で缶詰のマグロを楽しみます。 新鮮な魚を買うよりも通常は安いです。
缶詰のマグロは1日の必要量の半分以上に相当する100グラムの部分で最大236 IUのビタミンDを含んでいます。 ナイアシンとビタミンKの良い源です。
残念なことに、 マグロの缶詰はしばしばメチル水銀 、多くの種類の魚に見られる毒素と関係しています。 それが人体に蓄積すると、メチル水銀は深刻な健康上の問題を引き起こす可能性があります。
しかし、魚の中には他のものよりも危険性が低いものがあります。 マグロは一般的に白いマグロよりも良い選択であり、安全に摂取することができます。週180 gまで。
結論 ：マグロの缶詰には、1食当たり236 IUのビタミンDが含まれています。 単純なマグロを選んで週180g以下を食べるだけで、メチル水銀の蓄積から身を守ることができます。
5.カキ
カキは塩水に住んでいる貝の一種です 。 それらは美味しく、カロリーが低く、そして栄養分が豊富です。
100グラムの野生カキの一部に含まれるカロリーは、たった68カロリーと320 IUのビタミンDで、1日の必要量の約80％に相当します。
さらに、牡蠣の一部には、 ビタミンB 12、銅、亜鉛がこれらの物質の1日の必要量の2〜6倍に相当する量で含まれています（マルチビタミンよりはるかに多い）。
結論 ：カキは栄養分が豊富で、320 IUのビタミンDを供給しています。 それらはまた総合ビタミンより多くのビタミンB12、銅および亜鉛を含んでいる。
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6.えび
エビは貝の人気のある種類です。 しかし、ビタミンDのほとんどの海産物源とは異なり、エビは非常に低い脂肪含有量を持っています。 それにもかかわらず、それらは毎日の必要量の38％に相当する、一食当たり約152IUの十分な量のビタミンDを含んでいます。
それらはまた他の多くのビタミンDが豊富な食品よりも少ない量ではあるが、オメガ-3脂肪酸も含んでいます。
さらに、エビには1回の摂取あたり約152 mgのコレステロールが含まれており、かなりの量です。 ただし、これが問題になることはありません。
多くの最近の研究は、食事コレステロール摂取が血中コレステロールレベルに大きな影響を与えないことを示しました 。
また、2015年の食事ガイドラインでは、コレステロール摂取量の上限が削除され、コレステロールの過剰摂取は問題にならないと述べています。
結論 ：エビは一食当たり152IUのビタミンDを含んでいて脂肪が少ないです。 彼らはコレステロールが含まれていますが、これは心配のための本当の原因ではありません。
卵黄
魚が嫌いな人にとって幸いなことに、ビタミンDの唯一の供給源は魚介類ではありません。 卵を丸ごと食べることも、もう一つの良い供給源であり、また非常に栄養価の高い食べ物です。
たいていのタンパク質は卵白に含まれていますが、脂肪、ビタミン、ミネラルは主に卵黄に含まれています。
通常飼育されている鶏卵の卵黄には18〜39 IUのビタミンDが含まれていますが、これはそれほど多くはありません。 しかしながら、日光の中をさまよう地面で育ったニワトリは3〜4倍高いビタミンDレベルで卵を生産します。
さらに、ビタミンD強化飼料を給与した鶏の卵は、このビタミンを信じられないほどの量で含み、卵黄中に最大6, 000 IUのビタミンDを含んでいます。
結論 ：市販の繁殖鶏の卵は、卵黄中にたった30 IUのビタミンDしか含まない。 代わりに、外で飼育された、またはビタミンD強化飼料を与えられた鶏の卵は、はるかに高いレベルを含んでいます。
きのこ
強化食品を除いて、 きのこはビタミンDの唯一の野菜源です。 人間のように、真菌は紫外線にさらされてこのビタミンを合成することができます。
しかし、真菌はビタミンD 2を生産し、動物はビタミンD 3を生産します。 ビタミンD2はビタミンDの血中濃度を高めるのに役立ちますが、これはビタミンD3ほど効果的ではありません。
それにもかかわらず、 野生のキノコはビタミンD 2の優れた供給源です。 実際、品種によっては100グラムあたり最大2, 300 IUを含んでいます。
一方、商業的に栽培されたきのこは 、しばしば暗所で栽培されていて、ビタミンD 2をほとんど含んでいません。 ただし、一部のブランドは紫外線で処理されています。 したがって、これらのキノコは100グラムあたり130 - 450 IUのビタミンD 2を含むことができます。
結論 ：キノコは紫外線にさらされるとビタミンD 2を合成することができます。 野生のきのこまたは紫外線で処理されたきのこだけがビタミンDの良い源です。
強化食品
ビタミンDの天然源は 、特に菜食主義者や魚が好きではない人々のために限られています。 幸いなことに、ビタミンDを天然に含まないいくつかの食品はそれで強化されています。
牛乳
牛乳、ほとんどの人が飲む牛乳の種類は、カルシウム、リン、リボフラビンを含む栄養素の良い源です。
しかし多くの国では、牛乳はビタミンDの添加で強化されています。 一般に、237mlのミルクカップには約130IUのビタミンDが含まれています。これは1日の必要量の約33％に相当します。
豆乳
ビタミンDはほとんどもっぱら動物由来の製品に含まれているので、菜食主義者やビーガンはこのビタミンが特に不足しています。
このため、 豆乳のような植物性牛乳は、一般的に牛乳に含まれる他のビタミンやミネラルで強化されています。
豆乳1杯（237 ml）には、一般に99〜119 IUのビタミンDが含まれています。
オレンジジュース
世界人口の約75％が乳糖不耐症であり、2〜3％が牛乳アレルギーを持っています。 このため、 オレンジジュースをビタミンDやカルシウムなどの他の栄養素で強化するのに慣れている国もあります。
1杯のオレンジジュース（237 ml）には、1日の必要量の36％に相当する最大142 IUのビタミンDが含まれています。
穀物とオートミール
穀物やオート麦フレークもビタミンDで強化されています。 これらの食品の半分のカップに相当する部分は、55から154 IUの間のビタミンD、または1日の必要量の39％までを提供することができます。
オートミールと強化穀物は多くの天然資源より少ないビタミンDを提供しますが、それらはあなたが取るビタミンDの量を増やすためにまだ良い方法でありえます。
結論牛乳、豆乳、オレンジジュース、シリアル、オートミールなどの食品にはビタミンDで強化されているものがあります。 これらは一食当たり55から130IUの間のビタミンDを含みます。
役に立つヒント
太陽の下で家から離れてより多くの時間を過ごすことは、ビタミンDのあなたの毎日の量を得るための最良の方法です。
一人であなたの食事療法から十分なビタミンDを得ることは困難ですが不可能ではありません。 この記事にリストされている食品は、 入手可能なビタミンDの最良の供給源のいくつかです 。
これらのビタミンDの豊富な食品の多くを食べることはあなたがこの物質の毎日の必要量を満たすことを確認するための素晴らしい方法です。
Source：Taylor Jonesによる9のビタミンDが高い健康食品
