健康的でバランスの取れた食事は、定義された一定量の健康的な脂肪の摂取を除外することはできません。 健康的な脂肪は必須脂肪酸のカテゴリーに属し、その中にオメガ3 、オメガ6、オメガ9、ピグノレスコ酸およびリノール酸があります。 これらは、心臓や脳の健康、動脈、目、そして免疫システム全般にとって不可欠です。 食事療法で正しく導入されて、それらはあなたを太らせることはなく、360度で幸福を促進することもありません。
1.魚
サーモン 、イワシ、サバ、ニシン、レイクトラウト、マグロなどの天然の脂肪の多い魚は、オメガ3系脂肪酸の良い供給源です。 これらは心臓の健康を維持するのを助けることができる「良い」脂肪です。
さらに、オメガ3は、特に年をとるにつれて、脳を活発にして機知に富んだ状態に保つのに役立ちます。 アメリカ心臓協会は毎週2サービングの脂肪質の魚を食べることを提案します 。 一部は3オンスに相当します （ 記事の最後にある注1を参照 ） - カードのデッキのサイズに相当します。 焼きたての、焼きたての、焼きたての魚、焼きたて、蒸した魚をぜひお試しください。
アボカド
サンドイッチでアボカドを食べるか、ワカモレを作ります。 アボカドは健康的な脂肪の存在のおかげであなたの心臓のためにそして変形性関節症の症状に対して有用であるというおいしい果物です 。
追加のメリット？ アボカドが他の食物と共に消費されるとき、それは体がよりよく栄養素を吸収するのを助けます 。 中型のアボカドは115-160カロリーを供給します。
3.種
かぼちゃの種、ひまわりの種、ごまの種のごく一部はエネルギーが豊富です。 実際、これらの種子はコレステロールを下げることができる「良い」脂肪を含んでいます。
実際には、一般的に、 植物性脂肪は動物性脂肪よりも健康的です 。 一方、「悪い」脂肪は、肉の脂肪カット、乳製品、一部の包装食品などの食品に含まれています。
食品のラベルをチェックして、含まれている脂肪の量とその種類をチェックすることを常にお勧めします。 飽和脂肪をできるだけ制限し、トランス脂肪を避けます。
4.クルミとヘーゼルナッツ
ヘーゼルナッツでもピーカンでも 、クルミはすべて心臓の健康に優れています 。 これらは実際には有用で健康的な脂肪の範囲を提供します。 しかし、量をやり過ぎないように注意してください。
実際には、ナッツに含まれる脂肪が健康であるという理由だけで、彼らが彼らが望むだけ多く食べることができるという意味ではありません。 クルミの一部は1オンスに相当します （ 記事の終わりにある注1を参照 ）。 この部分は平均して約7クルミ、24アーモンド、35ピーナッツ、18カシューナッツまたは7ペカンに相当します。
オリーブオイル
調理とサラダのドレッシングの両方にオリーブオイルを試してみてください。 オリーブオイルは、実際には、 "良い"脂肪が豊富です。 ただし、覚えておいてください。たとえこれらが健康的な脂肪のカテゴリーに該当するとしても、あなたが食べる脂肪の量をチェックすることは常により良いです。
だから、それが求めるより少ないオイルでレシピを調理してみてください。 あるいはもっと良いのは、 オリーブオイルスプレーを使って量を制限することです。 料理では、脂肪とカロリーを減らすためにオリーブオイルの半分にリンゴジュースを使うことができます。
野菜
ほうれん草、キャベツ、芽キャベツなどの緑豊かな野菜には、オメガ3が含まれています。 私たちの体はこれらの脂肪を合成することができないので、それを食物を通して摂取することが必要です。 目標は、 毎日野菜を約350〜700 g消費することです 。
これはオメガ3脂肪の異なる種類が含まれているのでまたあなたの食事療法に魚を追加します 。 野菜は代わりに魚を供給するオメガ3の一部を提供するだけです。
卵
卵は安価なタンパク質の大きな供給源であり、大きな卵は5グラム未満の脂肪、大部分は健康的な脂肪を含みます。 いくつかの卵も余分なオメガ3で強化されています。 パッケージに入っているかどうかはわかります。
8.アース
それらが健康的な食事療法の一部であるならば、「良い」脂肪は肌をより良く 、調子を整えてそして若く見えるようにするのを助けることができます。 さらに、それらは炎症を軽減するために多くの有用な繊維を含んでいます。
サラダとシリアルに亜麻仁粉小さじ1杯を加えることによって私たちの食事に健康的な脂肪を加えるか、または料理にそれらを使うことは可能です。
9.マメ科植物
豆類の種類が何であれ、あなたの食事療法にそれらを追加すると、心と体の両方に健康になることができます。 マメ科植物は、実際には 、気分を改善するのにも役立つ、 オメガ3が豊富です。
10.オメガ3強化食品
それらをより健康にするために強化されたと呼ばれるいくつかの食物があります、それにオメガ-3脂肪酸が加えられます。 例えば、あなたはバーでさえも、強化された牛乳と卵、パンと朝食製品を見つけることができます。
成分と濃度の割合を確認するために製品ラベルを常に確認してください。 さらに、オメガ3を強化した栄養強化食品の方がサプリメントよりも優れた利点が得られます。
出典：Kathleen M. Zelmanによる健康脂肪食品
NOTES
1. オンスは、主にアングロサクソン諸国で使用される質量単位の約数です。 1オンスは28.3グラムに相当します。
