お尻のための演習：自宅でするための基本
助けになれば音楽を入れなさい。 始める前に、鏡の中の浴室で笑ってください。
5つの簡単な体操から始めましょう。 お尻が健康と緊張を保つのを助けるために（楽しく、したがって二重に効果的な方法で見直されます）、自宅でまたはジムでするために：
1）quadrupediaからの足の延長
これらの繰り返しは、次のように名前を変更することもできます。 過去に属していること、そして私はもう自分の人生には欲しくないことを考えている、長いレッグキック 。
サポートが肘と手首の上にあり、そしてすべての前腕がマットに解放されているならば、もっと良いことをクワッドペーパに入れなさい。 足を地面に向けて、曲がった足のかかとに座ります。 もう片方の足は引き伸ばされているので、立ち上がろうとしなければなりません。 バストは頸椎に負担をかけずに前方に突き出しています。 後ろ足はあまり上がりませんが、この単純な運動の効果を想像しないでください。
2）膝との橋渡し
また反論することができる： 私の腹部は空を指し、へそは太陽を指す。
マットに戻ると、足が曲がっていて、足が地面に平らになっています。 骨盤に登って腹部が上がったら、 足を 閉じてから、再び開いて柔らかく意識のある着地で下降します。
3）レッグブリッジアップ
任意の名前： 空に質問をするために足を上げます。
骨盤をマットから外したら、 片方の足を上に伸ばしてからもう片方の足を伸ばすことを除いて、前のものと同じ実行。
4）前突
それは： 私は勇気と不安なしで自分の未来に向かって自分自身を投影することです。
立って、背中をまっすぐにし、足を少し離します。 一歩前に進み、足を前に上げて90°の角度にし、床にもたれかかることなく足を後ろに曲げます。
背中をまっすぐに保ちながら開始位置に戻り、もう片方の足で運動を繰り返します。 あなたは少なくとも2回10のシリーズを作ることができます。
5）高い膝でその場でレース
別名： 私はお尻に取り組んでいると思います、そして私は横隔膜と心臓に対しても多くのことをしていますそれは私にとって拍手です。
ここで、する必要があるのは、 高い膝でその場でジャンプすることです。 試した膝の下でもたたくようにしてください。 無理をせずに、心のリズムをよく聞きながら、交互に繰り返します。
ここにあなたの腕を固めるための演習があります
最後に、最後の2つのエクササイズは常に安全に実行された蹴られたエネルギーを含みます。
6）地面を蹴った
それとも人生で私にとってもはや役に立たないものを蹴る 。
地面に手を置き、膝を曲げ、骨盤を地面から持ち上げます（逆さのVのように、手と足だけが地面に残ります）。 足は左右交互に持ち上げられます。
あなたが自分自身を楽しんだり、または蒸気を発散させる特別な必要性があるならば、あなたは呼気で祈ることもできます。
7）垂直推力
それは私がはっきりと見えないものをひっくり返します。
これは前の練習のようですが、運動量はより広くなります。まるであなたが垂直にやろうとしているように、両足を地面から上げます。 常に安全にすべてを実行してください。 両足を外さないのであれば、いつでも片方を地面に置いておくことができます。
注意 ：実行の質は椎間板の健康にとって非常に重要であるため、このエクササイズを実行する前に、パーソナルトレーナーまたは経験豊富な人と自分自身に直面してください。
お尻のトーン：自転車、ピラティス、ヨガ、タオル
自転車を上手に使って、あなたはそれをあなたの友達にし、そしてもっと頻繁にそれを使うべきです。 一日に少なくとも30分はペダリングに捧げることは心臓血管疾患のリスクを約40-50％減らすので 心臓にも役立ちます。 それは些細なことではありません。
長時間ペダルを踏んでいない場合は、平らなペースで緩やかなペースでセッションを始めて、ゆっくりと始めることができます。 最初のアプローチの後、それは忍耐力が必要です： 週に3回、およそ30-40分は良い出発点です。
形式がさらに向上します：中速バイクの1時間のカロリー消費量は約250から300キロカロリーです。
また促進された訓練はタオルであることができる簡単な用具と優秀である。 それは動的タオルの試しと呼ばれます
あなたはピラティスのレッスンを受けるか、「根」の発達を促進するいくつかのヨガのアーサナで意識を持って仕事をすることができます。
時々あなたはまた、患部を助けるためにセルライトまたはリンパ循環マッサージセッションを楽しむことができます。
